Exercícios Principais - Core
o contrário do que muita gente pensa, o core não é apenas o abdômen. Ele é, na verdade, um conjunto de músculos da região central do corpo, que engloba os abdominais e as regiões lombar e pélvica.
Seu papel é, principalmente, sustentar a coluna e a pelve, além de estabilizar o corpo para dar suporte à maioria dos movimentos realizados todos os dias. Daí a importância de manter essa parte fortalecida!
Os principais exercícios de Core são:
Prancha (Plank)
Músculos trabalhados: reto abdominal, transverso do abdome, lombar e glúteos.
Variações: prancha lateral, com elevação de pernas, com instabilidade (bola, TRX).
Elevação de Pernas (Leg Raises)
Músculos trabalhados: reto abdominal e flexores do quadril.
Variações: no chão, na barra (leg raise suspenso), na paralela (barra fixa ou banco).
Abdominal na Polia Alta (Cable Crunch)
Músculos trabalhados: reto abdominal.
Permite carga progressiva.
Abdominal Infra com Peso ou Banco Declinado
Músculos trabalhados: reto abdominal, foco na parte inferior.
Pode usar anilhas no peito ou bola para aumentar a dificuldade.
Elevação de Quadril (Hip Raise / Ponte)
Músculos trabalhados: glúteos e lombar.
Ótimo para estabilidade pélvica.
Superman
Fortalece a lombar, glúteos e ombros, além de proporcionar uma incrível sensação de alongamento e força, ideal para melhorar a postura e dar aquele boost na musculatura das costas.
Músculos trabalhados: lombar, glúteos, posterior de coxa.
Pode ser feito no chão ou com anilhas leves.
Ab Wheel (Roda de Exercício)
Músculos trabalhados: core completo (reto abdominal, oblíquos, lombar).
Alto nível de dificuldade.
Perdigueiro
Perfeito para melhorar a estabilidade, coordenação e fortalecer a musculatura central, este exercício trabalha todos todos os músculos do abdômen e das costas de forma conjunta.
Músculos trabalhados: músculos posteriores, pélvicos e quadris.
Alpinista
Músculos trabalhados: músculos abdominais, respiratórios e posteriores (também é um bom exercício aeróbico para incluir no treino funcional).