Exercícios Principais - Membros Superiores

Os principais exercícios de musculação para membros superiores envolvem diferentes grupos musculares, como peitoral, costas, ombros, bíceps e tríceps. Abaixo estão os exercícios mais comuns e eficazes, divididos por grupo muscular:

1. Peitoral (Peito)

• Supino reto (com barra ou halteres): trabalha o peitoral maior, ombros e tríceps.
• Supino inclinado (com barra ou halteres): foca na parte superior do peitoral.
• Crossover no cross-over ou voador (peck deck): isolamento do peitoral, ótimo para finalização.
• Flexão de braço: exercício com peso corporal que ativa o peitoral e o tríceps.

2. Costas (Dorsais)

• Puxada na frente na barra ou polia: ativa o latíssimo do dorso (asa).
• Remada curvada com barra: excelente para espessura das costas.
• Remada unilateral com halter: trabalha costas de forma unilateral, focando na amplitude.
• Puxada na barra fixa: exercício avançado, ótimo para as costas e bíceps.

3. Ombros (Deltoides)

• Desenvolvimento com halteres ou barra: trabalha o ombro como um todo.
• Elevação lateral: foca no deltoide lateral.
• Elevação frontal: ativa o deltoide anterior.
• Elevação posterior (voador invertido): foca na parte de trás do ombro.

4. Bíceps

• Rosca direta com barra: principal exercício para bíceps.
• Rosca alternada com halteres: trabalha cada braço separadamente.
• Rosca martelo: ativa o braquiorradial (braço e antebraço).
• Rosca concentrada: foco e isolamento no bíceps.

5. Tríceps

• Tríceps testa (com barra ou halteres): foca na parte longa do tríceps.
• Tríceps pulley (na polia): ótimo para definição.
• Mergulho em banco (paralelas ou banco): trabalha tríceps, ombro e peitoral.
• Tríceps coice com halteres: bom para finalização e isolamento.